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久坐人群除了收获肥胖外

大概率还会有腰椎颈椎的毛病

但这些跟血栓比起来

都是小毛病

真正“要命”的是血栓

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（江南大学附属中心医院）

静脉血栓栓塞症（VTE）护理组

整理了11个动作

让上班族在工位上

就能做些简单的“防栓操”

有效促进下肢血液循环

第一节、提踵运动

双下肢自然下垂，踮起脚、脚跟离地，激活小腿肌肉，挤压静脉血管。

第二节、踩缝纫机

双脚脚尖点地，交替快速上下踩动，带动小腿肌肉收缩，加快血液流动。

第三节、屈伸小腿

双手抓住座椅两侧，小腿自然下垂，前后摆动，活动膝关节，促进下肢循环。

第四节、足跟点地

双手抓住座椅两侧，双腿交替伸直，足跟向前点地，拉伸肌肉，加速血液回流。

第五节、踝泵运动

下肢伸直放松，足尖缓缓向上勾，足尖绷直往下压，以踝关节为中心，脚趾做360度环转。活动踝关节，促进下肢末梢血液循环。

第六节、直腿抬高

双手抓住座椅两侧，双腿交替伸直抬高，增强下肢肌肉泵作用。

第七节、抬腿加强

双手抓住座椅两侧，双腿交替伸直抬高，弯腰伸手臂，进一步拉伸肌肉。

第八节、坐位踏步

坐位原地踏步，放松下肢。

第九节、关节旋转

站立位旋转腕关节和踝关节，预防僵硬、舒筋防伤。

第十节、叉腰踏步

站立位双手叉腰，原地踏步，带动全身循环。

第十一节、摆臂运动

原地踏步，自然摆动双臂，全面放松，提升效果。

发生血栓怎么办？

牢记急救要点不慌乱

一旦疑似发生血栓，务必牢记“三不做、一及时”原则，科学应对，避免加重病情。

三不做

1.不要按摩、揉捏肿胀的腿部，防止血栓脱落引发栓塞；

2.不要剧烈活动，避免加快血液流动，加重血栓游走风险；

3.不要自行用药，尤其是活血化瘀药物，盲目服用可能引发不良后果。

一及时

立即停止活动，原地休息，抬高患肢，让肿胀腿部高于心脏水平，促进血液回流，同时第一时间拨打急救电话，或前往就近医院就诊，向医生清晰说明病史情况、身体症状，配合医生完成检查和治疗。

以上这些动作无需大范围活动，只需在座位上做，随时随地都能练，尤其适合上班族和假期旅游人群。拒绝长时间久坐，勤做防栓动作，做好防护措施，远离血栓风险！